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Indice
Il pickleball ha fama di sport tranquillo, e in buona parte lo è: il campo è piccolo, la racchetta pesa poco e gli spostamenti sono brevi. Ma questo non significa che sia privo di rischi. Molti iniziano dopo anni senza fare sport, giocano per ore già dalla prima settimana e si lanciano su palle impossibili. Il risultato sono infortuni piuttosto prevedibili e, per fortuna, in gran parte evitabili.
In questa guida vediamo gli infortuni più frequenti, perché succedono, cosa puoi fare per ridurre il rischio e una routine di riscaldamento di 10 minuti da fare prima di ogni partita.
Avvertenza: questa guida offre consigli generali di prevenzione, non consigli medici. Se senti dolore persistente, gonfiore, perdita di forza o hai preso un colpo o sei caduto, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista. Non continuare a giocare con il dolore.
Gli infortuni più comuni nel pickleball
Cadute all'indietro
È l'incidente più tipico e il più evitabile. L'avversario alza un pallonetto, il giocatore corre all'indietro guardando la palla, incrocia i piedi e cade. Cadendo si appoggia con la mano o batte testa, anca o polso. Il rischio è maggiore per le persone più anziane e nei campi con poco spazio dietro la linea di fondo.
Distorsioni alla caviglia
I cambi di direzione rapidi, gli appoggi laterali e pestare una pallina in campo sono le cause più comuni. Le scarpe da running, con suola morbida e alta, peggiorano la stabilità laterale.
Gomito del pickleball (epicondilite)
È lo stesso problema del «gomito del tennista»: dolore sulla parte esterna del gomito per il sovraccarico dei tendini dell'avambraccio. Compare spesso giocando troppe ore di fila, stringendo troppo la racchetta, usando un grip di misura sbagliata o una racchetta pesante per la propria forma fisica, e colpendo con il polso invece che con la spalla.
Spalla
Smash e servizi ripetuti, uniti a una muscolatura poco allenata, possono sovraccaricare la cuffia dei rotatori. Succede più spesso a chi passa dal non fare nulla al giocare tutti i giorni.
Polpaccio e tendine d'Achille
Gli scatti esplosivi verso la rete senza riscaldamento sono la situazione classica di uno stiramento al polpaccio o di un fastidio al tendine d'Achille. Riguarda soprattutto chi ha più di 40 anni.
Colpi agli occhi
Negli scambi veloci a rete i giocatori sono a pochi metri e la pallina può arrivare in faccia prima di riuscire a reagire. La pallina da pickleball è dura e ha proprio la misura giusta per colpire l'orbita dell'occhio.
Come prevenire gli infortuni
- Non correre mai all'indietro dietro a un pallonetto. Ruota il corpo e spostati di lato o con passi incrociati, oppure lascia la palla al compagno. Meglio perdere un punto che cadere.
- Usa scarpe da campo. Le scarpe da pickleball o da tennis e padel hanno suola piatta e rinforzo laterale; quelle da running non sono fatte per i movimenti laterali.
- Riscaldati sempre. Bastano dieci minuti (vedi la tabella più sotto).
- Scegli bene la racchetta. Un peso medio, tra 207 e 235 g (7,3-8,3 oz), è un buon punto di partenza; se hai fastidi a gomito o spalla, una racchetta più leggera riduce il carico. Lo spieghiamo in come scegliere la racchetta.
- Regola lo spessore del grip. Un manico troppo sottile costringe a stringere di più. Con un overgrip puoi ingrossarlo un po' e migliorare la presa.
- Proteggi gli occhi. Degli occhiali protettivi sportivi sono una precauzione sensata, soprattutto nel doppio e vicino alla rete.
- Togli le palline vaganti dalla tua metà campo prima di riprendere.
- Dosa lo sforzo. Aumenta gradualmente le ore di gioco e lascia giorni di riposo tra le sessioni intense.
- Bevi spesso ed evita le ore più calde d'estate.
Routine di riscaldamento di 10 minuti
L'obiettivo è alzare la temperatura del corpo, mobilizzare le articolazioni che lavorano di più e attivare i muscoli prima di chiedere sforzi esplosivi. Non serve attrezzatura: bastano il campo e la racchetta.
| Minuto | Esercizio | A cosa serve |
|---|---|---|
| 0-2 | Camminata veloce o corsa leggera intorno al campo | Alzare battito e temperatura |
| 2-3 | Circonduzioni di caviglie, ginocchia e anche | Mobilità delle gambe |
| 3-4 | Circonduzioni di spalle e braccia, rotazioni del busto | Mobilità della parte alta |
| 4-5 | Circonduzioni dei polsi, aprire e chiudere le mani | Preparare avambraccio e gomito |
| 5-7 | Spostamenti laterali, passi incrociati e saltelli | Attivare polpacci e gambe |
| 7-8 | Affondi leggeri e mezzi squat | Attivare quadricipiti e glutei |
| 8-10 | Dink morbidi a rete e volée lente | Scaldarsi con il gesto reale |
Consiglio: prima di giocare, meglio la mobilità dinamica degli allungamenti statici lunghi. Lascia lo stretching leggero e mantenuto a fine partita, quando il muscolo è già caldo.
Racchetta, grip e attrezzatura per proteggere il corpo
| Elemento | Cosa cercare | Perché |
|---|---|---|
| Racchetta | Leggera o media (meno di 235 g / 8,3 oz) | Meno carico su gomito e spalla |
| Nucleo | Polimero da 14-16 mm | Più morbido, assorbe le vibrazioni |
| Grip | Circonferenza 10-11,5 cm (4-4,5 pollici), in base alla mano | Evita di stringere troppo |
| Scarpe | Suola piatta, rinforzo laterale | Stabilità negli appoggi |
| Occhiali | Sportivi, in policarbonato | Protezione dagli impatti |
Per iniziare, le racchette per principianti hanno di solito peso moderato, nucleo in polimero e uno sweet spot ampio. Regola pratica per il grip: impugnando il manico, tra la punta delle dita e la base del palmo dovrebbe entrare l'indice dell'altra mano.
Errori frequenti che portano agli infortuni
- Iniziare a giocare «a freddo», direttamente con la partita.
- Giocare tre o quattro ore di fila la prima settimana.
- Correre all'indietro per inseguire i pallonetti.
- Giocare con scarpe da running o da passeggio.
- Continuare a giocare con il dolore «per finire il set».
- Comprare la racchetta più pesante pensando che dia più potenza.
Quando fermarsi e chiedere un parere
Fermati e rivolgiti a un professionista sanitario se senti un dolore acuto o uno schiocco, gonfiore, perdita di forza, dolore che non migliora in pochi giorni o qualsiasi colpo all'occhio o alla testa. Se hai una condizione preesistente (problemi cardiaci, articolari o altro), parlane con il tuo medico prima di iniziare o di aumentare il ritmo. Se sei over 50 o torni allo sport dopo tanto tempo, ti può interessare la guida al pickleball per over 60.
Ricorda che il pickleball è un gioco: la maggior parte dei fastidi si evita con buon senso, buona attrezzatura e un riscaldamento breve. Scarpe e protezioni sono raccolte in scarpe e abbigliamento.
Attrezzatura consigliata per questa guida
Domande frequenti
Qual è l'infortunio più comune nel pickleball?
Tra i più frequenti ci sono le cadute correndo all'indietro dietro a un pallonetto, le distorsioni alla caviglia, il gomito del tennista o del pickleball e i sovraccarichi al polpaccio. Molti si prevengono con riscaldamento, scarpe adatte e tecnica.
Quanto bisogna riscaldarsi prima del pickleball?
Di solito bastano circa 10 minuti: mobilità articolare, spostamenti laterali, attivazione delle gambe e qualche minuto di dink e volée morbide prima di iniziare la partita.
Si può avere il gomito del tennista giocando a pickleball?
Sì. Spesso si chiama gomito del pickleball ed è legato al sovraccarico dei tendini dell'avambraccio. Aiutano una racchetta più leggera, un grip della misura giusta, una presa più morbida e meno ore di gioco. Se il dolore persiste, rivolgiti a un professionista sanitario.
Servono gli occhiali per giocare a pickleball?
Non sono obbligatori, ma degli occhiali sportivi protettivi sono una precauzione sensata, soprattutto nel doppio e negli scambi veloci a rete, dove la pallina può arrivare in faccia.
Quali scarpe aiutano a evitare infortuni nel pickleball?
Quelle da campo, come le scarpe da tennis, padel o pickleball, con suola piatta e rinforzo laterale. Le scarpe da running hanno suola alta e morbida e danno poca stabilità nei movimenti laterali.