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Índice
O pickleball tem fama de desporto simpático, e em grande parte é: o campo é pequeno, a raquete pesa pouco e as deslocações são curtas. Mas isso não quer dizer que não haja risco. Muita gente começa sem fazer desporto há anos, joga várias horas seguidas logo na primeira semana e atira-se a bolas impossíveis. O resultado são lesões bastante previsíveis e, felizmente, em grande parte evitáveis.
Nesta guia revemos as lesões mais frequentes, porque acontecem, o que pode fazer para reduzir o risco e uma rotina de aquecimento de 10 minutos que cabe antes de qualquer jogo.
Aviso: esta guia dá conselhos gerais de prevenção, não aconselhamento médico. Se sentir dor persistente, inchaço, perda de força ou tiver sofrido uma pancada ou queda, consulte um médico ou fisioterapeuta. Não continue a jogar com dor.
As lesões mais comuns no pickleball
Quedas ao recuar
É o acidente mais típico e o mais evitável. O adversário faz um balão, o jogador corre de costas a olhar para a bola, cruza os pés e cai para trás. Ao cair apoia-se na mão ou bate com a cabeça, a anca ou o pulso. O risco é maior em pessoas mais velhas e em campos com pouco espaço atrás da linha de fundo.
Entorses do tornozelo
As mudanças rápidas de direção, os apoios laterais e pisar uma bola solta no campo são as causas habituais. Os ténis de corrida, com sola macia e alta, pioram a estabilidade lateral.
Cotovelo de pickleball (epicondilite)
É o mesmo problema que o «cotovelo de tenista»: dor na parte externa do cotovelo por sobrecarga dos tendões do antebraço. Aparece muitas vezes por jogar muitas horas de seguida, apertar demasiado a raquete, usar um grip de tamanho errado ou uma raquete pesada para a sua condição física, e por bater com o pulso em vez do ombro.
Ombro
Os smashes e serviços repetidos, somados a uma musculatura pouco preparada, podem sobrecarregar a coifa dos rotadores. É mais frequente em quem passa de não fazer nada para jogar todos os dias.
Gémeo e tendão de Aquiles
Os arranques explosivos para a rede, sem aquecimento, são a situação clássica de uma rotura de fibras no gémeo ou de uma queixa no tendão de Aquiles. Afeta sobretudo a partir dos 40 anos.
Pancadas nos olhos
Nas trocas rápidas à rede, os jogadores estão a poucos metros e a bola pode chegar à cara antes de haver tempo para reagir. A bola de pickleball é dura e tem o tamanho certo para atingir a órbita do olho.
Como prevenir as lesões
- Nunca corra de costas atrás de um balão. Rode o corpo e desloque-se de lado ou com passos cruzados, ou deixe a bola para o parceiro. Perder um ponto é muito melhor do que uma queda.
- Use calçado de campo. Uns ténis de pickleball ou de ténis e padel têm sola plana e reforço lateral; os de corrida não foram pensados para movimentos laterais.
- Aqueça sempre. Dez minutos chegam (veja a tabela abaixo).
- Escolha bem a raquete. Um peso médio, entre 207 e 235 g (7,3-8,3 oz), é um bom ponto de partida; se tiver queixas no cotovelo ou no ombro, uma raquete mais leve reduz a carga. Explicamos em como escolher raquete.
- Ajuste a espessura do grip. Um cabo demasiado fino obriga a apertar mais. Com um overgrip pode engrossá-lo um pouco e ganhar aderência.
- Proteja os olhos. Uns óculos de proteção desportivos são uma precaução sensata, sobretudo em pares e junto à rede.
- Retire as bolas soltas do seu lado do campo antes de continuar.
- Doseie o esforço. Aumente aos poucos as horas de jogo e deixe dias de descanso entre sessões intensas.
- Hidrate-se e evite jogar nas horas de mais calor no verão.
Rotina de aquecimento de 10 minutos
O objetivo é subir a temperatura do corpo, mobilizar as articulações que mais trabalham e ativar os músculos antes de lhes pedir esforços explosivos. Não precisa de material: só o campo e a raquete.
| Minuto | Exercício | Para que serve |
|---|---|---|
| 0-2 | Caminhar depressa ou trotar à volta do campo | Subir pulsação e temperatura |
| 2-3 | Círculos de tornozelos, joelhos e anca | Mobilidade das pernas |
| 3-4 | Círculos de ombros e braços, rotações do tronco | Mobilidade da parte superior |
| 4-5 | Círculos de pulso e abrir e fechar as mãos | Preparar antebraço e cotovelo |
| 5-7 | Deslocações laterais, passos cruzados e pequenos saltos | Ativar gémeos e pernas |
| 7-8 | Afundos suaves e agachamentos parciais | Ativar quadríceps e glúteos |
| 8-10 | Dinks suaves à rede e volleys lentos | Aquecer com o gesto real |
Conselho: antes de jogar, prefira mobilidade dinâmica a alongamentos estáticos longos. Deixe os alongamentos suaves e mantidos para depois do jogo, com o músculo já quente.
Raquete, grip e material para cuidar do corpo
| Elemento | O que procurar | Porquê |
|---|---|---|
| Raquete | Leve ou média (menos de 235 g / 8,3 oz) | Menos carga no cotovelo e ombro |
| Núcleo | Polímero de 14-16 mm | Mais macio, absorve vibração |
| Grip | Circunferência de 10 a 11,5 cm (4-4,5 polegadas), conforme a mão | Evita apertar demais |
| Calçado | Sola plana, reforço lateral | Estabilidade nos apoios |
| Óculos | Desportivos, em policarbonato | Proteção contra impactos |
Para começar, as raquetes para iniciantes costumam ter peso moderado, núcleo de polímero e um ponto doce amplo. Regra prática para o grip: ao segurá-lo, entre a ponta dos dedos e a base da palma deve caber o dedo indicador da outra mão.
Erros frequentes que levam a lesões
- Começar a jogar «a frio», diretamente com o jogo.
- Jogar três ou quatro horas seguidas na primeira semana.
- Correr para trás atrás de balões.
- Jogar com ténis de corrida ou de rua.
- Continuar a jogar com dor «para acabar o set».
- Comprar a raquete mais pesada a pensar que dá mais potência.
Quando parar e consultar
Pare e consulte um profissional de saúde se sentir uma dor aguda ou um estalido, inchaço, perda de força, dor que não melhora em poucos dias ou qualquer pancada no olho ou na cabeça. Se tiver uma condição prévia (problemas cardíacos, articulares ou outros), fale com o seu médico antes de começar ou de aumentar o ritmo. Se é mais velho ou volta ao desporto ao fim de muito tempo, veja a nossa guia de pickleball para seniores.
Lembre-se de que o pickleball é um jogo: a maioria das queixas evita-se com bom senso, bom material e um aquecimento curto. Todo o calçado e proteções estão em calçado e roupa.
Material recomendado para este guia
Perguntas frequentes
Qual é a lesão mais comum no pickleball?
Entre as mais frequentes estão as quedas ao correr para trás atrás de um balão, as entorses do tornozelo, o cotovelo de tenista ou de pickleball e as sobrecargas do gémeo. Muitas previnem-se com aquecimento, bom calçado e técnica.
Quanto tempo se deve aquecer antes do pickleball?
Cerca de 10 minutos costumam chegar: mobilidade articular, deslocações laterais, ativação das pernas e alguns minutos de dinks e volleys suaves antes de começar o jogo.
Pode-se ter cotovelo de tenista a jogar pickleball?
Sim. Chama-se muitas vezes cotovelo de pickleball e está ligado à sobrecarga dos tendões do antebraço. Ajudam uma raquete mais leve, um grip do tamanho certo, segurar mais solto e dosear as horas. Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.
São precisos óculos para jogar pickleball?
Não são obrigatórios, mas uns óculos desportivos de proteção são uma precaução sensata, sobretudo em pares e nas trocas rápidas à rede, onde a bola pode chegar à cara.
Que ténis ajudam a evitar lesões no pickleball?
Os de campo, como os de ténis, padel ou pickleball, com sola plana e reforço lateral. Os ténis de corrida têm sola alta e macia e dão pouca estabilidade nos movimentos laterais.