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Índice
El pickleball tiene fama de deporte amable, y en buena parte lo es: la pista es pequeña, la pala pesa poco y los desplazamientos son cortos. Pero eso no significa que no haya riesgo. Mucha gente empieza sin haber hecho deporte en años, juega varias horas seguidas desde la primera semana y se lanza a por pelotas imposibles. El resultado son lesiones bastante previsibles y, por suerte, en gran medida evitables.
En esta guía repasamos las lesiones más frecuentes, por qué se producen, qué puedes hacer para reducir el riesgo y una rutina de calentamiento de 10 minutos que cabe antes de cualquier partido.
Aviso: esta guía ofrece consejos generales de prevención, no consejo médico. Si sientes dolor persistente, hinchazón, pérdida de fuerza o has sufrido un golpe o una caída, consulta con un médico o un fisioterapeuta. No sigas jugando con dolor.
Las lesiones más comunes en pickleball
Caídas al retroceder
Es el accidente más típico y el más evitable. Un rival tira un globo, el jugador corre de espaldas mirando la pelota, se le cruzan los pies y cae hacia atrás. Al caer se apoya con la mano o se golpea la cabeza, la cadera o la muñeca. El riesgo es mayor en personas mayores y en pistas con poco espacio detrás de la línea de fondo.
Esguinces de tobillo
Los cambios de dirección rápidos, los apoyos laterales y pisar una pelota suelta en la pista son las causas habituales. Las zapatillas de correr, con suela blanda y alta, empeoran la estabilidad lateral.
Codo de pickleball (epicondilitis)
Es el mismo problema que el «codo de tenista»: dolor en la parte externa del codo por sobrecarga de los tendones del antebrazo. Suele aparecer por jugar muchas horas de golpe, apretar demasiado la pala, usar un grip de tamaño inadecuado o una pala pesada para tu forma física, y por golpear con la muñeca en lugar de con el hombro.
Hombro
Los remates y los saques repetidos, sumados a una musculatura poco preparada, pueden sobrecargar el manguito rotador. Es más frecuente en jugadores que pasan de no hacer nada a jugar todos los días.
Gemelo y tendón de Aquiles
Los arranques explosivos hacia la red, sin haber calentado, son la situación clásica de una rotura de fibras en el gemelo o de una molestia en el tendón de Aquiles. Afecta sobre todo a partir de los 40 años.
Golpes en los ojos
En los intercambios rápidos en la red, los jugadores están a pocos metros y la pelota puede llegar a la cara antes de que dé tiempo a reaccionar. La pelota de pickleball es dura y del tamaño justo para impactar en la órbita del ojo.
Cómo prevenir las lesiones
- Nunca corras de espaldas detrás de un globo. Gira el cuerpo y desplázate de lado o con pasos cruzados, o deja la pelota a tu compañero. Perder un punto es mucho mejor que una caída.
- Usa calzado de pista. Unas zapatillas de pickleball o de tenis y pádel tienen suela plana y refuerzo lateral; las de running no están pensadas para movimientos laterales.
- Calienta siempre. Diez minutos bastan (ver la tabla de abajo).
- Elige bien la pala. Un peso medio, entre 7,3 y 8,3 oz (207-235 g), es un buen punto de partida; si tienes molestias en el codo o el hombro, una pala más ligera reduce la carga. Lo explicamos en cómo elegir pala.
- Ajusta el grosor del grip. Un mango demasiado fino obliga a apretar más. Con un overgrip puedes engrosarlo un poco y ganar agarre.
- Protege los ojos. Unas gafas de protección deportivas son una precaución sensata, sobre todo en dobles y si juegas cerca de la red.
- Retira las pelotas sueltas de tu lado de la pista antes de seguir jugando.
- Dosifica. Aumenta poco a poco las horas de juego y deja días de descanso entre sesiones intensas.
- Hidrátate y evita jugar en las horas de más calor en verano.
Rutina de calentamiento de 10 minutos
El objetivo es subir la temperatura del cuerpo, movilizar las articulaciones que más trabajan y activar los músculos antes de pedirles esfuerzos explosivos. No hace falta material: solo la pista y la pala.
| Minuto | Ejercicio | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 0-2 | Caminar rápido o trotar suave alrededor de la pista | Subir pulsaciones y temperatura |
| 2-3 | Círculos de tobillos, rodillas y cadera | Movilidad de piernas |
| 3-4 | Círculos de hombros y brazos, rotaciones de tronco | Movilidad de tren superior |
| 4-5 | Círculos de muñeca y apertura y cierre de manos | Preparar antebrazo y codo |
| 5-7 | Desplazamientos laterales, pasos cruzados y pequeños saltitos | Activar gemelos y piernas |
| 7-8 | Zancadas suaves y sentadillas parciales | Activar cuádriceps y glúteos |
| 8-10 | Dinks suaves en la red y voleas lentas | Entrar en calor con el gesto real |
Consejo: antes de jugar, mejor movilidad dinámica que estiramientos estáticos largos. Deja los estiramientos suaves y mantenidos para después del partido, cuando el músculo ya está caliente.
Pala, grip y material para cuidar el cuerpo
| Elemento | Qué buscar | Por qué |
|---|---|---|
| Pala | Ligera o media (menos de 8,3 oz / 235 g) | Menos carga en codo y hombro |
| Núcleo | Polímero de 14-16 mm | Más blando, absorbe vibración |
| Grip | Circunferencia de 4 a 4,5 pulgadas (10-11,5 cm), según tu mano | Evita apretar de más |
| Calzado | Suela plana, refuerzo lateral | Estabilidad en los apoyos |
| Gafas | Deportivas, de policarbonato | Protección frente a impactos |
Para empezar, las palas para principiantes suelen tener peso moderado, núcleo de polímero y un punto dulce amplio. Una regla práctica para el grip: al cogerlo, entre la punta de los dedos y la base de la palma debería caber el dedo índice de la otra mano.
Errores frecuentes que llevan a lesionarse
- Empezar a jugar «en frío», directamente con el partido.
- Jugar tres o cuatro horas seguidas la primera semana.
- Correr hacia atrás para perseguir globos.
- Jugar con zapatillas de running o de calle.
- Seguir jugando con dolor «para terminar el set».
- Comprar la pala más pesada pensando que dará más potencia.
Cuándo parar y consultar
Para y consulta con un profesional sanitario si notas un dolor agudo o un chasquido, hinchazón, pérdida de fuerza, dolor que no mejora en unos días o cualquier golpe en el ojo o la cabeza. Si tienes una condición previa (problemas cardiacos, articulares u otros), habla con tu médico antes de empezar o aumentar el ritmo. Si eres mayor o vuelves al deporte tras mucho tiempo, te puede interesar nuestra guía de pickleball para mayores.
Recuerda que el pickleball es un juego: la mayoría de molestias se evitan con sentido común, buen material y un calentamiento corto. Todo el calzado y las protecciones están en calzado y ropa.
Equipamiento recomendado para esta guía
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la lesión más común en pickleball?
Entre las más frecuentes están las caídas al correr hacia atrás detrás de un globo, los esguinces de tobillo, el codo de tenista o de pickleball y las sobrecargas de gemelo. Muchas se pueden prevenir con calentamiento, buen calzado y técnica.
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de jugar al pickleball?
Unos 10 minutos suelen ser suficientes: movilidad articular, desplazamientos laterales, algo de activación de piernas y unos minutos de dinks y voleas suaves antes de empezar el partido.
¿Se puede tener codo de tenista jugando al pickleball?
Sí. Se suele llamar codo de pickleball y se relaciona con la sobrecarga de los tendones del antebrazo. Ayudan una pala más ligera, un grip del tamaño adecuado, agarrar más suelto y dosificar las horas. Si el dolor persiste, consulta con un profesional sanitario.
¿Hacen falta gafas para jugar al pickleball?
No son obligatorias, pero unas gafas deportivas de protección son una precaución sensata, sobre todo en dobles y en los intercambios rápidos en la red, donde la pelota puede llegar a la cara.
¿Qué zapatillas evitan lesiones en pickleball?
Las de pista, como las de tenis, pádel o pickleball, con suela plana y refuerzo lateral. Las zapatillas de running tienen suela alta y blanda y dan poca estabilidad en los movimientos laterales.