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Sommaire
Le pickleball a la réputation d'un sport doux, et c'est en grande partie vrai : le terrain est petit, la raquette légère et les déplacements courts. Mais cela ne veut pas dire qu'il est sans risque. Beaucoup de gens s'y mettent après des années sans sport, jouent plusieurs heures d'affilée dès la première semaine et se jettent sur des balles impossibles. Résultat : des blessures assez prévisibles et, heureusement, en grande partie évitables.
Dans ce guide, nous passons en revue les blessures les plus fréquentes, leurs causes, ce que vous pouvez faire pour réduire le risque et une routine d'échauffement de 10 minutes à faire avant chaque match.
Avertissement : ce guide donne des conseils généraux de prévention, pas un avis médical. En cas de douleur persistante, de gonflement, de perte de force, de choc ou de chute, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Ne continuez pas à jouer avec une douleur.
Les blessures les plus fréquentes au pickleball
Chutes en reculant
C'est l'accident le plus typique et le plus évitable. L'adversaire lobe, le joueur recule à reculons en regardant la balle, ses pieds se croisent et il tombe en arrière. Il se rattrape avec la main ou se cogne la tête, la hanche ou le poignet. Le risque est plus élevé chez les seniors et sur les terrains avec peu de recul derrière la ligne de fond.
Entorses de la cheville
Les changements de direction rapides, les appuis latéraux et le fait de marcher sur une balle qui traîne sont les causes habituelles. Les chaussures de running, à semelle haute et souple, dégradent la stabilité latérale.
Coude du pickleball (épicondylite)
C'est le même problème que le « tennis elbow » : une douleur sur la face externe du coude due à la surcharge des tendons de l'avant-bras. Il apparaît souvent quand on joue trop longtemps d'un coup, qu'on serre trop la raquette, qu'on utilise un grip mal dimensionné ou une raquette trop lourde pour sa condition physique, et qu'on frappe avec le poignet plutôt qu'avec l'épaule.
Épaule
Les smashs et services répétés, sur une musculature peu préparée, peuvent surcharger la coiffe des rotateurs. C'est plus fréquent chez ceux qui passent de rien à un match par jour.
Mollet et tendon d'Achille
Les démarrages explosifs vers le filet sans échauffement sont la situation classique d'une déchirure du mollet ou d'une gêne au tendon d'Achille. Cela concerne surtout les joueurs de plus de 40 ans.
Chocs aux yeux
Lors des échanges rapides au filet, les joueurs ne sont qu'à quelques mètres et la balle peut arriver au visage avant qu'on ait le temps de réagir. La balle de pickleball est dure et pile à la bonne taille pour toucher l'orbite de l'œil.
Comment prévenir les blessures
- Ne reculez jamais à reculons derrière un lob. Tournez le corps et déplacez-vous en pas chassés ou croisés, ou laissez la balle à votre partenaire. Mieux vaut perdre un point que tomber.
- Portez des chaussures de terrain. Des chaussures de pickleball, de tennis ou de padel ont une semelle plate et un renfort latéral ; celles de running ne sont pas faites pour les déplacements latéraux.
- Échauffez-vous toujours. Dix minutes suffisent (voir le tableau ci-dessous).
- Choisissez bien votre raquette. Un poids moyen, entre 207 et 235 g (7,3-8,3 oz), est un bon point de départ ; en cas de gêne au coude ou à l'épaule, une raquette plus légère réduit la charge. Voir comment choisir sa raquette.
- Adaptez l'épaisseur du grip. Un manche trop fin oblige à serrer davantage. Un surgrip l'épaissit un peu et améliore l'adhérence.
- Protégez vos yeux. Des lunettes de protection de sport sont une précaution raisonnable, surtout en double et près du filet.
- Ramassez les balles qui traînent de votre côté avant le point suivant.
- Progressez par étapes. Augmentez petit à petit votre temps de jeu et gardez des jours de repos entre les séances intenses.
- Hydratez-vous et évitez les heures les plus chaudes en été.
Routine d'échauffement de 10 minutes
L'objectif est d'élever la température du corps, de mobiliser les articulations les plus sollicitées et d'activer les muscles avant de leur demander des efforts explosifs. Aucun matériel nécessaire : le terrain et la raquette suffisent.
| Minute | Exercice | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| 0-2 | Marche rapide ou petit footing autour du terrain | Monter le rythme cardiaque et la température |
| 2-3 | Cercles de chevilles, genoux et hanches | Mobilité des jambes |
| 3-4 | Cercles d'épaules et de bras, rotations du buste | Mobilité du haut du corps |
| 4-5 | Cercles de poignets, ouvrir et fermer les mains | Préparer avant-bras et coude |
| 5-7 | Pas chassés, pas croisés et petits sautillements | Activer mollets et jambes |
| 7-8 | Fentes légères et demi-squats | Activer quadriceps et fessiers |
| 8-10 | Dinks doux au filet et volées lentes | S'échauffer avec le geste réel |
Conseil : avant de jouer, privilégiez la mobilité dynamique plutôt que de longs étirements statiques. Gardez les étirements doux et tenus pour après le match, quand les muscles sont chauds.
Raquette, grip et matériel pour ménager le corps
| Élément | Ce qu'il faut chercher | Pourquoi |
|---|---|---|
| Raquette | Légère ou moyenne (moins de 235 g / 8,3 oz) | Moins de charge sur coude et épaule |
| Noyau | Polymère de 14-16 mm | Plus souple, absorbe les vibrations |
| Grip | Circonférence de 10 à 11,5 cm (4-4,5 pouces), selon la main | Évite de trop serrer |
| Chaussures | Semelle plate, renfort latéral | Stabilité dans les appuis |
| Lunettes | De sport, en polycarbonate | Protection contre les impacts |
Pour commencer, les raquettes pour débutants ont généralement un poids modéré, un noyau en polymère et un large sweet spot. Astuce pour le grip : en tenant le manche, l'index de l'autre main doit pouvoir passer entre le bout des doigts et la base de la paume.
Erreurs fréquentes qui mènent à la blessure
- Commencer « à froid », directement par le match.
- Jouer trois ou quatre heures d'affilée la première semaine.
- Courir à reculons après les lobs.
- Jouer en chaussures de running ou de ville.
- Continuer malgré la douleur « pour finir la partie ».
- Acheter la raquette la plus lourde en pensant gagner en puissance.
Quand s'arrêter et consulter
Arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé en cas de douleur vive ou de claquement, de gonflement, de perte de force, de douleur qui ne s'améliore pas en quelques jours ou de tout choc à l'œil ou à la tête. Si vous avez un problème de santé préexistant (cardiaque, articulaire ou autre), parlez-en à votre médecin avant de commencer ou d'augmenter le rythme. Si vous êtes senior ou reprenez le sport après une longue pause, lisez aussi notre guide du pickleball pour les seniors.
N'oubliez pas que le pickleball est un jeu : la plupart des douleurs s'évitent avec du bon sens, un bon matériel et un échauffement court. Chaussures et protections sont regroupées dans chaussures et vêtements.
Matériel recommandé pour ce guide
Questions fréquentes
Quelle est la blessure la plus fréquente au pickleball ?
Parmi les plus fréquentes : les chutes en reculant derrière un lob, les entorses de la cheville, le tennis elbow ou coude du pickleball et les douleurs au mollet. Beaucoup se préviennent avec un échauffement, de bonnes chaussures et une bonne technique.
Combien de temps s'échauffer avant le pickleball ?
Une dizaine de minutes suffit en général : mobilité articulaire, pas chassés, activation des jambes et quelques minutes de dinks et de volées douces avant de lancer le match.
Peut-on avoir un tennis elbow en jouant au pickleball ?
Oui. On parle souvent de coude du pickleball, lié à la surcharge des tendons de l'avant-bras. Une raquette plus légère, un grip bien dimensionné, une prise plus souple et moins d'heures de jeu peuvent aider. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.
Faut-il des lunettes pour jouer au pickleball ?
Elles ne sont pas obligatoires, mais des lunettes de protection de sport sont une précaution raisonnable, surtout en double et lors des échanges rapides au filet, où la balle peut atteindre le visage.
Quelles chaussures pour éviter les blessures au pickleball ?
Des chaussures de terrain, comme celles de tennis, de padel ou de pickleball, avec une semelle plate et un renfort latéral. Les chaussures de running ont une semelle haute et souple et offrent peu de stabilité latérale.