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Inhalt
Pickleball gilt als sanfter Sport, und vieles daran stimmt: Das Feld ist klein, der Schläger leicht und die Laufwege sind kurz. Risikofrei ist es trotzdem nicht. Viele fangen nach Jahren ohne Sport an, spielen schon in der ersten Woche stundenlang und werfen sich nach unerreichbaren Bällen. Das Ergebnis sind ziemlich vorhersehbare Verletzungen, die sich zum Glück größtenteils vermeiden lassen.
In diesem Ratgeber geht es um die häufigsten Verletzungen, ihre Ursachen, was du zur Vorbeugung tun kannst, und ein 10-minütiges Aufwärmprogramm, das vor jedes Match passt.
Hinweis: Dieser Ratgeber enthält allgemeine Tipps zur Vorbeugung und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schmerzen, Schwellungen, Kraftverlust oder nach einem Schlag oder Sturz wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten. Spiel nicht mit Schmerzen weiter.
Die häufigsten Verletzungen im Pickleball
Stürze beim Rückwärtslaufen
Das ist der typischste und zugleich vermeidbarste Unfall. Der Gegner spielt einen Lob, der Spieler läuft rückwärts mit dem Blick auf den Ball, die Füße verhaken sich und er fällt nach hinten. Dabei fängt er sich mit der Hand ab oder schlägt mit Kopf, Hüfte oder Handgelenk auf. Das Risiko ist bei älteren Spielern und auf Plätzen mit wenig Auslauf hinter der Grundlinie höher.
Umknicken und Bänderverletzungen am Knöchel
Schnelle Richtungswechsel, seitliche Abstöße und das Treten auf einen herumliegenden Ball sind die üblichen Ursachen. Laufschuhe mit hoher, weicher Sohle verschlechtern die seitliche Stabilität.
Pickleball-Ellbogen (Epicondylitis)
Das ist dasselbe Problem wie der „Tennisarm“: Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens durch Überlastung der Unterarmsehnen. Er entsteht oft durch zu viele Stunden am Stück, zu festes Greifen, eine falsche Griffstärke oder einen für die eigene Fitness zu schweren Schläger und durch Schläge aus dem Handgelenk statt aus der Schulter.
Schulter
Wiederholte Schmetterbälle und Aufschläge bei untrainierter Muskulatur können die Rotatorenmanschette überlasten. Das betrifft vor allem Spieler, die von null auf täglich spielen.
Wade und Achillessehne
Explosive Antritte ans Netz ohne Aufwärmen sind die klassische Situation für eine Zerrung in der Wade oder Beschwerden an der Achillessehne. Betroffen sind vor allem Spieler über 40.
Treffer am Auge
Bei schnellen Ballwechseln am Netz stehen sich die Spieler nur wenige Meter gegenüber, und der Ball kann im Gesicht landen, bevor man reagieren kann. Ein Pickleball ist hart und genau so groß, dass er die Augenhöhle treffen kann.
So beugst du Verletzungen vor
- Lauf einem Lob nie rückwärts hinterher. Dreh den Körper und bewege dich mit Sidesteps oder Kreuzschritten zurück, oder überlass den Ball deinem Partner. Ein verlorener Punkt ist besser als ein Sturz.
- Trag Hallen- oder Court-Schuhe. Pickleball-Schuhe, Tennis- oder Padelschuhe haben eine flache Sohle und seitlichen Halt; Laufschuhe sind nicht für seitliche Bewegungen gemacht.
- Wärm dich immer auf. Zehn Minuten reichen (siehe Tabelle unten).
- Wähl den richtigen Schläger. Ein mittleres Gewicht von 207 bis 235 g (7,3-8,3 oz) ist ein guter Ausgangspunkt; bei Beschwerden in Ellbogen oder Schulter entlastet ein leichterer Schläger. Mehr dazu in Pickleball-Schläger richtig wählen.
- Pass die Griffstärke an. Ein zu dünner Griff zwingt zum festeren Zupacken. Mit einem Overgrip wird er etwas dicker und griffiger.
- Schütz deine Augen. Eine Sportschutzbrille ist eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme, besonders im Doppel und nah am Netz.
- Räum herumliegende Bälle auf deiner Seite weg, bevor es weitergeht.
- Steigere dich langsam. Erhöhe die Spielzeit schrittweise und plane Ruhetage zwischen intensiven Einheiten ein.
- Trink genug und meide im Sommer die heißesten Stunden.
Aufwärmprogramm in 10 Minuten
Ziel ist, die Körpertemperatur zu erhöhen, die am stärksten beanspruchten Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren, bevor sie explosive Belastungen leisten muss. Du brauchst nichts außer Platz und Schläger.
| Minute | Übung | Wofür |
|---|---|---|
| 0-2 | Zügiges Gehen oder lockeres Traben um den Platz | Puls und Temperatur erhöhen |
| 2-3 | Kreisen von Knöcheln, Knien und Hüfte | Beweglichkeit der Beine |
| 3-4 | Schulter- und Armkreisen, Rumpfrotation | Beweglichkeit des Oberkörpers |
| 4-5 | Handgelenkkreisen, Hände öffnen und schließen | Unterarm und Ellbogen vorbereiten |
| 5-7 | Sidesteps, Kreuzschritte und kleine Hüpfer | Waden und Beine aktivieren |
| 7-8 | Leichte Ausfallschritte und halbe Kniebeugen | Oberschenkel und Gesäß aktivieren |
| 8-10 | Weiche Dinks am Netz und langsame Volleys | Mit der echten Bewegung warm werden |
Tipp: Vor dem Spiel ist dynamische Mobilisation sinnvoller als langes statisches Dehnen. Sanftes, gehaltenes Dehnen passt besser nach dem Match, wenn die Muskeln warm sind.
Schläger, Griff und Ausrüstung, die den Körper schonen
| Element | Worauf achten | Warum |
|---|---|---|
| Schläger | Leicht oder mittel (unter 235 g / 8,3 oz) | Weniger Belastung für Ellbogen und Schulter |
| Kern | Polymer, 14-16 mm | Weicher, dämpft Vibrationen |
| Griff | Umfang 10-11,5 cm (4-4,5 Zoll), passend zur Hand | Verhindert zu festes Greifen |
| Schuhe | Flache Sohle, seitlicher Halt | Stabile Beinarbeit |
| Brille | Sportbrille aus Polycarbonat | Schutz vor Treffern |
Für den Anfang haben Schläger für Einsteiger meist ein moderates Gewicht, einen Polymerkern und einen großen Sweetspot. Faustregel für die Griffstärke: Wenn du den Griff hältst, sollte der Zeigefinger der anderen Hand zwischen Fingerspitzen und Handballen passen.
Typische Fehler, die zu Verletzungen führen
- „Kalt“ starten und direkt ins Match gehen.
- In der ersten Woche drei oder vier Stunden am Stück spielen.
- Rückwärts einem Lob hinterherlaufen.
- In Lauf- oder Straßenschuhen spielen.
- Trotz Schmerzen weiterspielen, „nur noch bis zum Satzende“.
- Den schwersten Schläger kaufen, weil man sich mehr Power erhofft.
Wann aufhören und abklären lassen
Hör auf und lass dich ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen bei stechendem Schmerz oder einem Knall, bei Schwellung, Kraftverlust, Schmerzen, die nach ein paar Tagen nicht besser werden, oder nach jedem Treffer am Auge oder Kopf. Wenn du Vorerkrankungen hast (Herz, Gelenke oder anderes), sprich vor dem Einstieg oder einer Steigerung mit deinem Arzt. Bist du älter oder steigst nach langer Pause wieder ein, lies auch unseren Ratgeber Pickleball für Senioren.
Denk daran: Pickleball ist ein Spiel. Die meisten Beschwerden lassen sich mit gesundem Menschenverstand, guter Ausrüstung und kurzem Aufwärmen vermeiden. Schuhe und Schutzausrüstung findest du unter Schuhe und Bekleidung.
Empfohlene Ausrüstung zu diesem Ratgeber
Häufige Fragen
Welche Verletzung ist im Pickleball am häufigsten?
Zu den häufigsten gehören Stürze beim Rückwärtslaufen nach einem Lob, Umknicken am Knöchel, Tennis- oder Pickleball-Ellbogen und Wadenzerrungen. Viele lassen sich durch Aufwärmen, passende Schuhe und gute Technik vermeiden.
Wie lange sollte man sich vor dem Pickleball aufwärmen?
Etwa 10 Minuten reichen meist: Gelenkmobilisation, Sidesteps, etwas Aktivierung der Beine und ein paar Minuten weiche Dinks und Volleys vor dem Match.
Kann man vom Pickleball einen Tennisarm bekommen?
Ja. Man spricht oft vom Pickleball-Ellbogen, der mit einer Überlastung der Unterarmsehnen zusammenhängt. Ein leichterer Schläger, die richtige Griffstärke, lockeres Greifen und weniger Spielstunden können helfen. Halten die Schmerzen an, geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Braucht man beim Pickleball eine Schutzbrille?
Sie ist nicht vorgeschrieben, aber eine Sportschutzbrille ist eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme, vor allem im Doppel und bei schnellen Ballwechseln am Netz, wo der Ball ins Gesicht fliegen kann.
Welche Schuhe helfen gegen Verletzungen beim Pickleball?
Court-Schuhe wie Tennis-, Padel- oder Pickleball-Schuhe mit flacher Sohle und seitlichem Halt. Laufschuhe haben eine hohe, weiche Sohle und bieten bei seitlichen Bewegungen wenig Stabilität.